以下是一个一个月俯卧撑计划表的示例：

周一至周五：

• 第1周：每天做3组俯卧撑，每组10次。
• 第2周：每天做4组俯卧撑，每组12次。
• 第3周：每天做5组俯卧撑，每组15次。
• 第4周：每天做6组俯卧撑，每组20次。

周末休息，以便肌肉得到充分恢复。逐渐增加组数和次数可以帮助提高俯卧撑的数量和持久力，但请根据个人体能和健康状况适当调整计划。