减肥主要通过控制饮食和增加运动来实现。对于肌肉型肥胖，建议采取以下措施：

1. 饮食控制：遵循均衡饮食原则，减少高热量、高脂肪、高糖分的食物摄入，增加蔬菜、水果和高纤维食物的比例。

2. 控制碳水化合物：减少精制碳水化合物的摄入，如白米饭、白面包等，选择全谷类食物来替代。

3. 控制脂肪摄入：选择低脂肪食物，减少动物脂肪和反式脂肪的摄入，增加对健康有益的不饱和脂肪摄入。

4. 控制饮食量：控制饮食量，避免过量摄入能量。

5. 增加有氧运动：进行每周至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，有助于燃烧脂肪和改善心肺功能。

6. 增加肌肉锻炼：进行适量的力量训练，包括举重、俯卧撑等，有助于增加肌肉质量和提高基础代谢率。

7. 规律作息：保持规律的作息时间，充足的睡眠有助于调节新陈代谢和控制食欲。

以上措施需要长期坚持，建议在专业医生或营养师的指导下进行。