瑜伽中一些有益于减轻手臂和肩膀压力的动作包括：

1. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）：这个姿势可以拉伸手臂、肩膀和背部肌肉，有助于减轻紧张和疲劳。

2. 树式（Vrksasana）：平衡姿势有助于加强手臂和肩膀的肌肉，并提高稳定性。

3. 三角式（Trikonasana）：这个姿势可以有效地伸展手臂和肩膀的肌肉，同时增强躯干。

4. 鸽子式（Eka Pada Rajakapotasana）：这个姿势有助于舒缓手臂和肩膀的紧张，并增强身体的柔韧性。

5. 扭转式（Bharadvajasana）：这个姿势可以放松手臂和肩膀周围的肌肉，缓解压力。

以上动作可以在瑜伽练习中逐渐增加，但请在练习之前咨询专业瑜伽教练，以确保正确姿势和安全性。