有效的运动减肥法主要包括有氧运动和力量训练的结合。

有氧运动：有氧运动是减肥的关键，因为它有助于燃烧大量卡路里。常见的有氧运动包括跑步、游泳、骑自行车和快走。每周进行150分钟到300分钟的中等强度有氧运动（如快走）或75分钟到150分钟的高强度有氧运动（如跑步）是美国心脏协会推荐的标准。

力量训练：力量训练通过增加肌肉质量来提高基础代谢率，从而在静止状态下也能消耗更多的卡路里。每周进行两到三次的力量训练，包括使用自由重量、机器或自身体重进行的练习，如深蹲、俯卧撑和硬拉。

高强度间歇训练（HIIT）：HIIT是一种在短时间内交替进行高强度运动和低强度恢复期的训练方式，能够显著提高心率和代谢率，有助于在较短时间内消耗大量卡路里。每周进行一到两次HIIT训练是有效的。

一致性和渐进性：减肥需要长期坚持和逐步增加运动量。设定现实的目标，逐步提高运动强度和时间，可以帮助避免受伤并维持减肥效果。

饮食控制：配合健康的饮食计划是实现减肥目标的必要条件。减少高热量、高糖分食物的摄入，增加蔬菜、水果、瘦肉和全谷物的比例，有助于提高减肥效果。

有氧运动、力量训练和高强度间歇训练的结合，以及坚持和健康饮食，是有效的运动减肥法的核心要素。