哑铃练小臂主要通过针对前臂和上臂肌肉进行锻炼来增强力量和肌肉质量。一些常见的哑铃练小臂的动作包括：

1. 哑铃弯举：站立或坐下，双手持哑铃，手臂自然垂直身体两侧，然后弯曲手肘，将哑铃向肩部提升，重复动作。

2. 哑铃反向握力：站立或坐下，双手持哑铃，手掌向内，手臂伸直，然后弯曲手肘，将哑铃向上提升，重复动作。

3. 哑铃腕曲伸：坐下，双手持哑铃，手臂放在大腿上，手掌向上，然后用腕部力量将哑铃向上提升，再缓慢放下。

4. 哑铃手腕侧屈：坐下，双手持哑铃，手臂放在大腿上，手掌向下，然后用腕部力量将哑铃向上侧屈，再缓慢放下。

5. 哑铃手腕背屈：坐下，双手持哑铃，手臂放在大腿上，手掌向上，然后用腕部力量将哑铃向后方背屈，再缓慢放下。

这些动作可根据个人的训练目标和能力水平进行调整和组合，建议在专业教练指导下进行，注意保持正确的姿势和动作幅度，避免受伤。