运动减肥的热量消耗因人而异，主要受个体体重、运动强度和持续时间等因素影响。一般来说，中等强度的运动每小时消耗的热量如下：

1. 跑步：以每小时8公里的速度跑步，大约消耗500-700卡路里。
2. 骑自行车：以每小时20公里的速度骑行，大约消耗400-600卡路里。
3. 游泳：中等强度游泳每小时消耗约400-600卡路里。
4. 跳绳：中等强度跳绳每小时消耗600-800卡路里。
5. 健身操：中等强度健身操每小时消耗约300-500卡路里。
6. 快走：以每小时5公里的速度快走，大约消耗250-350卡路里。

这些数值是基于一个体重约70公斤的成年人。若体重较高，消耗的热量会相应增加；反之，体重较轻者消耗的热量会较少。实际消耗的热量还会因个体的新陈代谢率和运动习惯不同有所变化。

为了有效减肥，建议结合健康的饮食习惯和适当的运动计划。一般认为，每天通过饮食减少500卡路里或增加运动消耗500卡路里，一周即可减少约0.5公斤体重。需要注意的是，个体应根据自身情况选择适合的运动方式，并在进行高强度运动前咨询专业人士。