以下是一些简单的练腰动作：

1. 俯卧撑：俯卧在地板上，双手与肩同宽，用手臂支撑身体，然后将身体抬起，同时收紧腹部和臀部肌肉，维持姿势几秒钟后慢慢放下。
2. 仰卧起坐：仰卧在地板上，双腿弯曲，双手交叉放在胸前或头部后方，然后用腹肌力量将上半身抬起，直到肩膀离地，然后缓慢放下。
3. 侧卧抬腿：侧卧在地板上，身体成一条直线，用一只手支撑头部，另一只手放在身体前方稳定身体，然后将上腿抬起，直到与地面平行，再缓慢放下。
4. 跪姿交替伸展：跪姿站立，双膝与臀部同宽，双手放在臀部后方，然后向左侧伸展臂膀，并向后倾斜身体，感受到腰部的伸展，然后换边重复。
5. 拉伸运动：站立或坐下，将一只手臂伸直过头，用另一只手臂轻轻拉住伸直的手臂，感受到腰部和侧腹部的拉伸，然后换边进行。

这些动作有助于加强腰部肌肉，改善核心稳定性，并有助于预防腰部受伤。在开始任何新的运动计划之前，请先咨询医生或健身教练。