在家锻炼长肌肉的方法主要包括以下几个方面：

1. 身体力量训练：使用哑铃、杠铃或者弹力带进行重量训练，包括深蹲、卧推、硬拉等动作，以增加肌肉负荷和促进肌肉生长。

2. 体重训练：通过俯卧撑、引体向上、仰卧起坐等自身重量训练动作，刺激肌肉生长。

3. 高强度间歇训练（HIIT）：结合有氧运动和力量训练，如跳绳、俯卧撑等，通过高强度短时间训练激活肌肉，并促进代谢。

4. 合理饮食：摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，提供肌肉生长所需的营养。

5. 充足休息：给肌肉足够的恢复时间，避免过度训练造成肌肉疲劳和损伤。

6. 规律锻炼：保持每周定期锻炼，形成良好的锻炼习惯，并逐步增加训练强度和重量。

以上方法结合起来可以有效在家锻炼长肌肉，但需注意个体差异和身体状况，逐步调整训练计划，避免过度训练和伤害。