徒手练习可以有效锻炼身体的多个肌肉群，主要集中在核心肌群、背部、胸部、手臂和腿部。常见的徒手练习包括俯卧撑、仰卧起坐、深蹲、引体向上、平板支撑等。俯卧撑主要锻炼胸肌、三头肌和肩部肌群；仰卧起坐可加强腹肌；深蹲主要锻炼大腿肌肉和臀部肌群；引体向上主要锻炼背部、手臂和肩部肌群；平板支撑可以增强核心肌群和上肢肌肉。其他徒手练习如俯身划船、平板支撑转体、仰卧交替腿举等也可以练习不同的肌肉群。综合来看，徒手练习可以全面锻炼身体的各个部位，但建议在开始练习前先咨询专业人士以确保动作正确和安全。