肩中束哑铃锻炼方法应包括：

1. 立正举哑铃

   • 站立，双脚并拢，手持哑铃，手心向内，双手下垂。
   • 缓慢向上抬起哑铃，直至手臂伸直，肩部用力，但不要弯曲腰背或用力摇晃。

2. 侧平举

   • 站立，双脚与肩同宽，手持哑铃，手心向内，双手下垂。
   • 缓慢向两侧抬起哑铃，直至与肩平行，保持姿势1秒，然后缓慢放下哑铃。

3. 前平举

   • 站立，双脚与肩同宽，手持哑铃，手心向内，双手下垂。
   • 缓慢向前方抬起哑铃，直至与肩平行，保持姿势1秒，然后缓慢放下哑铃。

4. 哑铃推举

   • 坐于凳子上，双脚并拢，手持哑铃，手心向外，双手在肩上。
   • 缓慢向上推举哑铃，直至手臂伸直，肩部用力，但不要弯曲腰背或用力摇晃。

以上动作应结合适当的重量和次数进行，每组重复8-12次，每种动作进行2-3组，休息1-2分钟。注意保持正确的姿势和呼吸，避免过度用力导致受伤。最好在专业教练指导下进行这些锻炼，以确保动作正确和安全。