增加肌肉量需要通过合理的训练和饮食计划。建议进行重量训练，专注于复合运动如深蹲、硬拉、卧推等，每周3-4次，每次45-60分钟。控制训练强度和重量，逐渐增加负荷以刺激肌肉生长。确保足够的休息时间，每组间隔1-2分钟。

饮食方面，保持高蛋白饮食，摄入足够的蛋白质以支持肌肉修复和生长。控制碳水化合物和脂肪摄入，确保合理的热量摄入以维持体重。

除了训练和饮食，充足的睡眠也至关重要，有助于肌肉恢复和生长。避免过度训练和过度节食，以免影响身体健康和肌肉增长效果。建议在开始训练前咨询专业教练或医生，以制定适合个人情况的训练和饮食计划。