要估计自己摄入的热量，可以采取以下步骤：

1. 记录饮食：详细记录每天摄入的食物和饮料种类及分量。

2. 使用热量表：借助热量表或手机应用程序，查找各种食物和饮料的热量含量。这些信息通常以每100克或每份的形式给出。

3. 计算总热量：将每种食物和饮料的热量加总，得出一天的总热量摄入量。

4. 注意摄入量：注意摄入的食物种类和分量，确保记录准确无误。

5. 评估结果：根据计算结果评估自己的热量摄入情况，以确定是否符合个人健康目标。

6. 调整饮食：根据需要，调整饮食以达到理想的热量摄入量，可以咨询营养师或医生进行指导。

7. 持续监控：持续记录和监控饮食，随时调整以保持适当的热量摄入水平。