胳膊恢复锻炼的方法主要包括以下几个方面：

1. 轻度拉伸和活动：在恢复初期，轻度的拉伸和活动可以帮助维持关节的灵活性，防止僵硬。具体动作如手指的屈伸、手腕的轻微旋转等。

2. 等长收缩练习：等长收缩练习即在保持肌肉长度不变的情况下进行收缩。例如，可以轻轻握拳，保持几秒钟后放松。这有助于增强肌肉力量，同时避免过度使用受伤部位。

3. 弹力带锻炼：使用弹力带进行适度的阻力训练，如弯曲和伸展肘部，能够逐步增强肌肉力量和耐力。注意动作要缓慢、控制力道。

4. 低强度有氧运动：如散步或骑自行车，这些活动可以促进血液循环，帮助加速恢复过程。这些运动对胳膊的负担较小，不易造成二次损伤。

5. 渐进性力量训练：在康复后期，可以逐步增加锻炼强度，例如使用轻重量哑铃进行肱二头肌和肱三头肌的锻炼。每次锻炼后注意观察恢复情况，避免过度训练。

6. 冷敷和热敷交替使用：锻炼后可进行冷敷以减少肿胀和疼痛，而热敷可促进血液循环，帮助肌肉放松。冷敷和热敷的时间均不宜超过20分钟。

需要注意的是，所有锻炼应根据个人恢复情况逐步进行，并在专业康复师或医生的指导下进行，以确保安全和有效。