1. 硬拉（Barbell Deadlift）：此动作主要锻炼背部和腿部肌肉，同时也会涉及到肩部的部分肌群。

2. 哑铃侧平举（Dumbbell Lateral Raise）：这个动作可以有效地训练肩部中部和侧部的肌肉。

3. 哑铃前平举（Dumbbell Front Raise）：主要锻炼肩部前侧部分的肌肉。

4. 哑铃推举（Dumbbell Shoulder Press）：此动作可全面锻炼肩部的前、中、后三个部分。

5. 哑铃倒立飞鸟（Dumbbell Rear Delt Fly）：主要锻炼肩部后侧和背部的肌肉。

这五个动作结合起来可以有效地训练肩部各个部位的肌肉，建议在进行训练时注意正确的姿势和重量，以避免受伤。