上肢俯卧撑力量训练计划应该包括多种变化，以确保全面发展上肢肌肉。建议采用以下计划：

1. 标准俯卧撑：3组，每组10-15次。这是基本的上肢力量练习。

2. 宽距俯卧撑：3组，每组10-15次。这有助于重点锻炼胸肌。

3. 窄距俯卧撑：3组，每组10-15次。这有助于重点锻炼三角肌和肱三头肌。

4. 俯卧撑跳：3组，每组8-10次。这是一种高强度的俯卧撑变体，有助于提高爆发力。

5. 单手俯卧撑：3组，每侧10-12次。这有助于提高肌肉不平衡，并加强核心稳定性。

6. 倒立俯卧撑：3组，每组8-10次。这有助于挑战肌肉的不同角度，增加力量和平衡。

确保在训练期间保持适当的休息时间，每组之间休息1-2分钟。逐渐增加重量和重复次数，以适应逐渐增强的力量水平。保持良好的姿势和控制，以避免受伤。