瘦胳膊和肩膀的动作主要需要针对上肢的肌肉进行有针对性的训练。这包括使用哑铃、杠铃或者拉力器等器械进行肩部和胳膊的练习。常见的动作包括哑铃推举、俯身飞鸟、侧平举等肩部动作，以及哑铃弯举、杠铃卧推、引体向上等胳膊动作。合理安排训练计划，选择适当的重量和重复次数进行训练，同时注意保持正确的姿势和动作技巧，以确保肌肉得到有效的刺激和成长。定期改变训练计划、增加训练强度和多样性也是促进肌肉生长的关键因素之一。