快速减肚子和腰上的脂肪没有神奇的偏方，但以下几点是有科学依据的：

1. 合理饮食控制： 饮食中控制热量摄入是减脂的关键。避免高糖、高脂肪食物，增加蔬菜、水果和高纤维食物的摄入。

2. 有氧运动： 如快走、慢跑、游泳等有氧运动能有效燃烧脂肪，促进全身减脂，包括腹部和腰部。

3. 力量训练： 增加肌肉量可以提升基础代谢率，帮助长期控制体重和脂肪。重点应放在核心肌群的训练，如仰卧起坐、平板支撑等。

4. 注意睡眠质量： 良好的睡眠有助于调节体内激素，减少脂肪堆积。

5. 饮水： 充足的水分摄入有助于新陈代谢和脂肪代谢的正常运作。

需要注意的是，减脂过程因人而异，建议在调整饮食和运动前咨询健康专家或营养师，以制定适合个人情况的计划。