以下是一些减少背部赘肉的有效动作：

1. 俯身划船： 使用哑铃或器械进行俯身划船动作，重点锻炼上背部肌肉。

2. 引体向上： 这是一个出色的综合性背部训练动作，可有效加强背部和臂部肌肉。

3. 倒立划船： 在倒立姿势下使用吊杠进行划船动作，强调下背部和腰部肌肉。

4. 仰卧划船： 在仰卧姿势下使用哑铃或器械进行划船动作，锻炼中背和上背部肌肉。

5. 背部拉伸： 包括拉伸背部肌肉的各种动作，如交替拉伸、靠墙伸展等，有助于放松肌肉并促进柔韧性。

6. 倒立挺身： 这是一种针对背部和核心肌群的挺身动作，可以有效地减少背部赘肉并提升身体的稳定性。

7. 俯卧撑： 除了锻炼胸肌和手臂肌肉外，俯卧撑也可以有效地刺激背部肌肉，有助于减少背部赘肉。

这些动作结合起来，可以全面地锻炼背部肌肉，帮助减少背部赘肉并塑造健康结实的身材。记得在进行任何新的锻炼前先进行适当的热身活动，并根据个人能力和身体状况选择合适的重量和次数。