根据权威健康机构的建议，每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动。对于减肥，建议每天进行至少30分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、骑自行车等。每周进行2-3次力量训练也是必要的，以增强肌肉并促进新陈代谢。分配运动时间时，要考虑个人的日程安排和身体状况，逐渐增加运动量并保持适度的强度和频率。建议在早晨或下午进行运动，以确保身体处于最佳状态。最重要的是保持持之以恒，将运动纳入日常生活中，并注意饮食结构的合理搭配，以达到减肥的效果。