运动后立即或在30分钟内摄入蛋白质和碳水化合物有助于促进肌肉生长和修复。这个时间窗口被认为是最为关键的，因为在这段时间内，肌肉细胞对营养物质的吸收和利用能力最高。蛋白质供应是关键，因为它们是肌肉组织的主要构建块，而碳水化合物则有助于补充能量和促进蛋白质合成。研究表明，在这个时间段内，摄入约20-40克高质量蛋白质和适量碳水化合物是有效的。肌肉生长是一个长期过程，不仅仅依赖于一餐，而是需要合理的饮食和持续的训练来支持。