以下是几种有效的减腰上赘肉的动作：

1. 侧卧侧抬腿：侧卧在地面上，双腿伸直，然后抬起上方的腿至与地面平行，然后缓慢放下。重复进行，每侧10-15次。

2. 俯卧撑侧旋转：采用俯卧撑的姿势，但在上半身转体，将一只手伸向天花板，另一只手伸向地面，然后回到原位。交替进行，每侧10-15次。

3. 侧身弓步：站立时，向一侧迈出一大步，然后弯曲膝盖，直到前腿大腿与地面平行，然后回到起始位置。交替进行，每侧10-15次。

4. 仰卧起坐：仰卧在地面上，双膝弯曲，双手交叉放在胸前，然后用腹肌力量抬起上半身，尽量接近双膝，然后缓慢放下。重复进行，每次15-20次。

5. 木星卷腹：站立时，双脚与肩同宽，双手伸直举过头顶，然后向一侧倾斜，同时收紧侧腰肌肉，然后回到起始位置，再向另一侧倾斜。交替进行，每侧10-15次。

这些动作能够有效锻炼腰部肌肉，有助于减少腰部赘肉。但请注意，单纯的运动不能完全减少腰部脂肪，合理饮食和全身性的有氧运动也是必不可少的。