要快速降低脂肪率，需要采取一系列科学的方法：

1. 控制饮食：遵循均衡饮食，控制总热量摄入，增加蔬菜水果摄入，限制高糖高脂食物，选择低GI食物，限制饮酒。

2. 增加有氧运动：每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，有助于燃烧脂肪。

3. 增加肌肉量：进行抗阻训练，增加肌肉量可以提高基础代谢率，有助于长期降低脂肪率。

4. 控制饮食时间：采用间歇性禁食或限时进食方法，有助于调节胰岛素水平，促进脂肪代谢。

5. 睡眠充足：保持良好的睡眠质量和足够的睡眠时间，有助于调节体内激素水平，促进脂肪分解。

通过饮食控制、有氧运动、抗阻训练、饮食时间控制和充足睡眠等方式综合进行，可以帮助快速降低脂肪率。