要降低体脂并增加肌肉，可以采取以下措施：

1. 控制饮食：保持适度热量摄入，避免过量热量导致脂肪堆积。增加蛋白质摄入，有利于肌肉生长和修复。

2. 进行力量训练：采用重量适中的力量训练，每周至少3次，以促进肌肉增长和代谢提升。

3. 有氧运动：每周进行适量有氧运动，如快走、跑步、游泳等，有助于消耗多余脂肪。

4. 保持水分摄入：充足的水分有利于新陈代谢和身体功能正常运作。

5. 规律作息：保持充足睡眠，有助于激素平衡和肌肉修复。

6. 避免过度训练：避免过度训练和长时间不休息，以免对身体造成负面影响。

以上措施综合起来，可以帮助降低体脂并增加肌肉，但需注意个体差异和合理调整。建议在专业指导下制定合适的训练和饮食计划。