减肥不练出肌肉的方法主要包括：

1. 有氧运动：有氧运动如快走、跑步、游泳等有助于燃烧脂肪，但对肌肉的增长影响较小。

2. 重量控制：选择较轻的重量，进行较多的重复次数，以增强心肺功能和耐力，而不是增肌。

3. 控制饮食：控制总热量摄入，重点关注蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入比例，以确保燃烧脂肪的同时不促进肌肉生长。

4. 避免高强度力量训练：避免进行高强度、低重量的力量训练，以免促进肌肉生长。

5. 加强有氧训练：多进行有氧运动，控制心率在较低的范围内，以促进脂肪燃烧而不是肌肉生长。

6. 注意休息：充足的休息有助于肌肉恢复和身体代谢的调节，避免肌肉过度生长。

通过控制饮食、进行适当的有氧运动和重量控制以及避免高强度力量训练，可以有效减肥而不会练出肌肉。