运动后，补充碳水化合物可以帮助恢复体力和补充肌肉糖原。理想的补充时间是在运动结束后的30分钟内，因为此时肌肉对碳水化合物的吸收最为敏感。建议选择高GI（升糖指数）的碳水化合物，如白米饭、白面包、土豆等，以促进快速的血糖提升和肌肉糖原的重新合成。推荐每公斤体重摄入0.5-0.7克的碳水化合物，根据运动强度和个体差异适量调整。搭配适量的蛋白质有助于促进肌肉修复和生长。需避免高脂肪和高纤维食物，因其消化速度较慢，不利于迅速补充能量。在选择补剂时，果糖和葡萄糖是常见的选择，但应慎重使用，因其过量摄入可能对健康产生负面影响。个体差异存在，建议根据自身情况和专业人士的建议进行调整。