针对运动后骨盆疼痛的问题，以下拉伸动作可能有助于缓解不适：

1. 骨盆倾斜拉伸：站立或坐下，将手置于臀部，慢慢向一侧倾斜身体，直至感受到骨盆周围的拉伸，保持 15-30 秒，然后换侧。

2. 仰卧单腿伸展：仰卧于地面，一腿屈曲，另一腿伸直。用手抓住伸直的腿，缓慢地向身体方向拉伸，直至感受到臀部和骨盆处的舒适拉伸，保持 15-30 秒，然后换腿。

3. 面向墙的骨盆拉伸：站立面向墙壁，将手置于墙上，一脚向后跨步，弯曲前膝，将臀部向前推，直至感受到骨盆和臀部的舒适拉伸，保持 15-30 秒，然后换脚。

以上拉伸动作应在身体已经充分热身后进行，并且在舒适的范围内进行。如果疼痛持续或加剧，请咨询专业医疗人员进行进一步评估和治疗建议。