最佳的室内锻炼肌肉方法包括：

1. 重量训练：通过举重、器械训练等方式，有针对性地刺激肌肉，促进肌肉生长和力量提升。
2. 身体力量训练：采用俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等自重训练方式，可以有效地锻炼核心肌群和全身肌肉。
3. 间歇训练：结合高强度和低强度训练，如高强度间歇训练（HIIT），能够有效增强肌肉耐力和爆发力。
4. 有氧运动：如跑步、跳绳、游泳等，虽然主要锻炼心肺功能，但也能同时起到一定程度的肌肉训练作用。
5. 长时间张力训练：采用较轻的重量，进行较长时间的重复训练，可以增加肌肉耐力和改善肌肉纤维类型。

综合这些方法，可以根据个人的健身目标和身体状况，设计出合适的室内肌肉训练计划。记住，坚持训练和科学饮食同样重要。