新手在家训练背部肌肉的方法包括使用身体重量练习和简单的器械。以下是一些可行的方法：

1. 俯身划船：使用哑铃或者水瓶进行俯身划船练习，这可以有效锻炼背部肌肉。

2. 仰卧划船：利用横杠或悬挂器械进行仰卧划船练习，这有助于增强背部力量。

3. 倒立划船：使用悬挂器械或者TRX绳进行倒立划船练习，这可以刺激背部深层肌肉。

4. 俯卧撑：采用宽距俯卧撑的方式可以更多地刺激背部肌肉。

5. 倒立撑：在椅子或者台阶上进行倒立撑，这可以加强背部及上肢肌肉。

以上方法可供新手在家锻炼背部肌肉，建议根据个人情况选择适合的方式，并注意正确姿势和适当的重量和次数。保持适当的休息和营养摄入也是重要的。