在家锻炼肌肉最快的方法主要包括以下几个方面：

1. 高强度间歇训练 (HIIT)：HIIT结合了短时间的高强度锻炼和休息时间，有助于在短时间内增加肌肉力量和耐力。每次训练应包括跳跃深蹲、俯卧撑、波比跳等复合动作，每组持续30秒到1分钟，然后休息15-30秒，重复多组。

2. 自重训练：利用自身体重进行的训练可以有效增加肌肉，例如俯卧撑、引体向上、深蹲和仰卧起坐。这些动作可以针对不同的肌肉群进行全面锻炼。

3. 阻力带训练：使用阻力带可以增加训练的多样性和难度。阻力带可以用于进行各类推拉动作，如弯举、肩部推举和划船动作，有助于提升肌肉强度。

4. 核心训练：核心肌群是身体的重要支撑，强壮的核心有助于整体肌肉的发展。可以尝试平板支撑、仰卧腿举和自行车卷腹等动作。

5. 营养支持：锻炼之外，肌肉的增长也需要充足的营养支持。确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，促进肌肉修复和生长。

6. 合理的休息：充足的休息和睡眠对于肌肉恢复和增长同样重要。每晚至少保证7-8小时的睡眠时间，并安排每周至少一天的休息日，避免过度训练。

通过以上方法，在家中进行系统性和有针对性的训练，可以较快地实现肌肉增长的目标。