下班后的锻炼可以选择以下方法：

1. 制定计划：制定具体的锻炼计划，包括时间、地点和内容。
2. 少量多次：分散锻炼时间，每次15-30分钟，减少长时间坐着的不良影响。
3. 利用周末：在周末安排更长时间的锻炼，弥补工作日的不足。
4. 尝试HIIT：高强度间歇训练可以在短时间内达到较好的效果，适合工作繁忙的人。
5. 步行或骑行上下班：选择步行或骑行代替驾车或乘坐公共交通工具，增加日常运动量。
6. 家庭运动：在家进行简单的力量训练、瑜伽或普拉提，节省外出时间。
7. 休息良好：保证充足的睡眠和饮食，有助于提高锻炼效果和工作效率。