针对运动后膝盖痛的情况，建议采取以下措施：

1. 休息：停止运动并给予足够的休息，以减轻膝盖的压力和炎症。

2. 冰敷：在疼痛区域冰敷15-20分钟，每隔几小时重复，可有助于减轻炎症和疼痛。

3. 提升膝盖：在休息时将膝盖抬高，有助于减轻疼痛和减轻压力。

4. 疼痛管理：可以使用非处方的止痛药物，如布洛芬或对乙酰氨基酚，但需按照药品说明使用。

5. 适当的运动：一旦疼痛缓解，可以逐渐恢复轻度的运动，但避免高强度和高冲击的活动，如跑步和跳跃。

6. 矫正体姿：确保正确的体姿和姿势，以减少膝盖受力不均造成的疼痛。

7. 慢性问题：如果膝盖疼痛持续或频繁发作，建议咨询专业医生进行评估和治疗，以排除潜在的慢性问题，如韧带损伤或关节炎等。