在家减小大腿肌肉可以通过以下方式实现：

1. 有氧运动：选择低强度的有氧运动，如快走、骑自行车或跳绳，每周至少进行150分钟。

2. 高重量、低次数的力量训练：使用较重的重量进行大腿肌肉的力量训练，但每组重复次数较少，以防止肌肉增长。例如，每组8-12次，每个动作至少做2-3组。

3. 增加休息时间：力量训练后，给大腿肌肉足够的时间进行恢复，以避免肌肉过度生长。通常每组动作之间休息1-2分钟。

4. 控制饮食：避免高热量、高蛋白饮食，以减少肌肉生长的可能性。增加蔬菜、水果和健康蛋白质的摄入，保持适当的热量摄入量。

5. 拉伸和放松：进行适当的拉伸运动，有助于减少肌肉紧张和增加柔韧性，有利于减小大腿肌肉的外观。

以上方法结合进行，可以在家有效地减小大腿肌肉。建议在开始任何新的运动计划前咨询医生或专业教练。