小拉力器是一种常见的家庭健身器材，适合初学者进行全身锻炼。以下是20个适合初学者的小拉力器动作，涵盖不同肌群：

1. 站姿前拉：站立，双脚与肩同宽，双手握住拉力器手柄，从胸前拉开。
2. 站姿侧拉：站立，侧身拉开拉力器，锻炼肩部。
3. 站姿下拉：站立，将拉力器固定在高处，从头顶往下拉。
4. 弯腰划船：弯腰，双手握住拉力器，模仿划船动作。
5. 仰卧推举：仰卧，双手握住拉力器手柄，向上推举。
6. 仰卧飞鸟：仰卧，双手握住拉力器，像鸟展翅般展开双臂。
7. 俯卧撑拉力：俯卧撑姿势，双手握住拉力器，做俯卧撑时拉开拉力器。
8. 坐姿划船：坐下，双手握住拉力器，模仿划船动作。
9. 坐姿侧拉：坐下，侧身拉开拉力器。
10. 坐姿下拉：坐下，将拉力器固定在高处，从头顶往下拉。
11. 跪姿前拉：跪姿，双手握住拉力器，从胸前拉开。
12. 跪姿侧拉：跪姿，侧身拉开拉力器。
13. 跪姿下拉：跪姿，将拉力器固定在高处，从头顶往下拉。
14. 单臂前拉：单手握住拉力器手柄，从胸前拉开。
15. 单臂侧拉：单手握住拉力器手柄，侧身拉开拉力器。
16. 单臂下拉：单手握住拉力器手柄，将拉力器固定在高处，从头顶往下拉。
17. 站姿肩推：站立，双手握住拉力器手柄，从肩部推举。
18. 站姿肱二头肌卷曲：站立，双手握住拉力器手柄，做肱二头肌卷曲动作。
19. 站姿肱三头肌伸展：站立，双手握住拉力器手柄，做肱三头肌伸展动作。
20. 站姿侧弯：站立，双手握住拉力器手柄，做侧弯动作。

这些动作可以帮助初学者全面锻炼身体的不同部位，提高力量和耐力。建议每个动作做10-15次，每次锻炼2-3组，逐渐增加强度和次数。