训练背部肌肉的动作徒手可以包括以下几种选择：

1. 引体向上：这个动作主要锻炼背阔肌和二头肌。站立在平地上，双手握住横杠，手心朝外，然后向上提拉身体，直到下巴超过横杠。缓慢放下身体，回到起始位置。

2. 倒立撑：主要锻炼肩部、背阔肌和手臂。在墙边或其他支撑物上，双手撑地，身体倒立，保持身体直立，然后慢慢弯曲手臂，将头部向地面方向低至合适的深度，再推起身体回到起始位置。

3. 俯身划船：需要一根杠铃或哑铃。俯身于平地上，双腿微弯，腰部保持直立，双手握住杠铃或哑铃，然后将手臂弯曲，将杠铃或哑铃拉至身体两侧，然后慢慢放下。

4. 仰卧划船：需要一张训练台和哑铃。仰卧在训练台上，双脚踩地，双手持哑铃，然后将哑铃拉至胸部附近，收缩背部肌肉，再缓慢放下。

这些动作可以有效地训练背部肌肉，并且徒手进行，无需专门的器械。但务必确保在进行这些动作时保持正确的姿势和动作幅度，以充分发挥肌肉的作用并避免受伤。