俯卧撑是一种有效的练习，可以强化胸部、肩部和手臂肌肉。制定俯卧撑练肌肉计划时，需要考虑以下几点：

1. 目标设定：确定想要达到的肌肉发展目标，如增加力量、增肌或增加耐力。

2. 计划频率：建议每周进行2-3次俯卧撑训练，以确保足够的恢复时间。

3. 练习量和次数：初学者可以从较少的次数开始，逐渐增加。一般建议每组做8-12次俯卧撑，3-4组。

4. 姿势正确性：保持正确的俯卧撑姿势至关重要，包括身体与地面平行、手臂与肩膀呈90度角等。

5. 变化和进阶：随着适应性提高，可以尝试不同的俯卧撑变体，如窄距俯卧撑、宽距俯卧撑、倾斜俯卧撑等，以增加挑战性。

6. 饮食和休息：良好的饮食和充足的休息同样重要，以支持肌肉的生长和恢复。

根据个人的体能和目标，可以调整俯卧撑练肌肉计划的具体内容和强度。建议在开始之前咨询健身教练或医生，以确保训练计划的安全性和有效性。