上背肌肉群锻炼方法包括：

1. 俯身划船：使用哑铃或器械进行俯身划船动作，重点锻炼上背肌肉。
2. 坐姿划船：利用划船器或坐姿划船器进行划船动作，有助于加强上背肌肉。
3. 哑铃飞鸟：以俯卧或坐姿姿势，双手持哑铃向两侧伸展，收缩上背肌肉。
4. 杠铃硬拉：站立姿势，双手持杠铃，下蹲并向前弯腰，然后收缩上背肌肉将杠铃拉向身体。
5. 杠铃划船：使用杠铃进行划船动作，加强上背肌肉的力量和稳定性。
6. 高位下拉：利用器械进行高位下拉动作，集中锻炼上背肌肉。

以上动作可根据个人健身水平和需求进行组合和调整，建议在专业教练指导下进行，确保正确的姿势和动作执行。