超重肌肉型人群在减肥时，需要平衡减脂和维持肌肉质量的目标。以下是具体建议：

1. 饮食调整：采用高蛋白、低碳水化合物和适量健康脂肪的饮食模式。增加蛋白质摄入有助于维持肌肉质量，同时减少碳水化合物的摄入可以促进脂肪燃烧。建议摄入优质蛋白质来源，如鸡胸肉、鱼类、豆类和乳制品。

2. 有氧运动：增加有氧运动的频率和强度，如慢跑、骑自行车或游泳。每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动，有助于提高心肺功能和燃烧脂肪。

3. 力量训练：继续进行力量训练，但可以降低重量和增加重复次数。这样可以维持肌肉，同时避免肌肉进一步增长。建议每周进行2-3次力量训练。

4. 控制热量摄入：计算每日热量需求，确保摄入量低于消耗量。可以使用饮食记录工具或应用程序，精确跟踪每日摄入的热量和营养素。

5. 合理休息：保证充足的睡眠和休息时间，有助于身体恢复和代谢调节。成人每晚建议睡眠7-9小时。

6. 持续监测：定期测量体重和身体成分，调整饮食和运动计划以确保减脂效果。

通过科学合理的饮食和运动计划，超重肌肉型人群可以有效减少脂肪，同时保持健康的肌肉质量。