锻炼手臂肌肉的运动包括：

1. 俯卧撑：俯卧撑是一种基本的上肢训练运动，主要锻炼胸肌、三头肌和肩部肌肉。

2. 弯举：可以使用哑铃或杠铃进行弯举训练，主要针对肱二头肌。常见的弯举包括直臂弯举和集中弯举。

3. 颈后推举：使用杠铃或哑铃进行的颈后推举能有效锻炼肩部肌肉，特别是前束。

4. 坐姿推举：坐姿推举也是锻炼肩部肌肉的有效方法，可以使用哑铃或杠铃进行。

5. 臂曲伸：这是一种集合了臂曲和臂伸的复合动作，主要锻炼肱二头肌和三头肌。

6. 单臂划船：使用哑铃或器械进行的单臂划船可以有效锻炼背部和肱二头肌。

以上运动可以根据个人健康状况和锻炼目标进行适当选择和组合。记住，在进行任何新的锻炼前，请先进行适当的热身活动，并遵循正确的姿势和技巧，以减少受伤风险。