针对背部增肌训练计划，以下是一些有效的动作：

1. 哑铃/杠铃划船：这个动作有助于增强上背部和肩胛骨周围的肌肉。
2. 拉力器下拉：这可以有效地刺激背部肌肉，特别是中背部。
3. 倒立划船：这个动作重点训练下背部和腰部肌肉，提供全面的背部发展。
4. 哑铃飞鸟：这个动作有助于加强背部肩部肌肉，尤其是斜方肌。
5. 弯举：通过这个动作可以刺激背部肌肉的深层组织，提高整体背部的厚度。

在制定训练计划时，应该考虑包括这些动作，并确保适当的重量和重复次数，以达到增肌的目标。定期调整训练计划以避免肌肉适应性，并确保持续性的挑战。正确的姿势和技术对于最大程度地发挥动作的效果至关重要，以避免受伤并获得最佳的训练结果。