徒手锻炼肩部的方法包括以下几种：

1. 俯身飞鸟动作：站立，脚稍微张开，双手自然垂直于身体两侧，手心朝内。缓慢将双手抬至与地面平行的高度，然后缓慢放下。重复动作。

2. 侧平举：站立或坐下，双手自然下垂于身体两侧，手心朝内。将双手向两侧抬起，直至与肩膀平齐，然后缓慢放下。重复动作。

3. 前平举：与侧平举类似，但是将双手向前抬起，直至与肩膀平齐，然后缓慢放下。重复动作。

4. 颈后推举：双手自然下垂于身体两侧，手心朝内。将双手推向后方，直至两臂伸直，然后缓慢放下。重复动作。

5. 肩部外旋/内旋：用一只手掌托住另一只手的肘部，然后用手臂轻轻向外或向内旋转，直至感到肩部肌肉受到拉伸。保持姿势片刻，然后放松，重复另一侧。

以上动作可有效锻炼肩部肌肉，但请在开始任何新锻炼计划之前，确保事先进行适当的热身活动，并咨询医生或专业健身教练的建议，尤其是如果您有任何现有的肩部问题或其他健康状况。