家庭肌肉锻炼方法有多种，可以根据个人情况选择合适的方式进行。以下是几种常见且有效的方法：

1. 俯卧撑：俯卧撑主要锻炼胸部、肩部和三头肌。双手撑地，与肩同宽或略宽，身体保持直线，屈肘下降至胸部接近地面，然后推起恢复。

2. 仰卧起坐：仰卧起坐主要锻炼腹肌。平躺在地面上，双膝弯曲，双手放在头后或胸前，用腹肌的力量将上身抬起，然后缓慢放下。

3. 深蹲：深蹲主要锻炼腿部和臀部肌肉。双脚与肩同宽站立，屈膝下蹲至大腿与地面平行，然后用腿部力量站起。

4. 平板支撑：平板支撑是核心力量训练。面朝下，双肘和脚趾撑地，身体保持直线，核心收紧，保持尽可能长的时间。

5. 弓步蹲：弓步蹲也锻炼腿部和臀部。站立，向前迈一大步，前腿弯曲至90度，后腿膝盖接近地面，然后用前腿力量站起。

6. 徒手哑铃训练：如果家中有哑铃，可以进行各种哑铃训练，如哑铃弯举、哑铃推举等，锻炼手臂、肩部和胸部肌肉。

以上锻炼方法无需器械或只需简单器械，适合在家庭环境中进行。合理安排训练时间和强度，有助于全面锻炼身体肌肉。