为了有效锻炼肩部和背部肌肉，可以采用以下哑铃锻炼方法：

1. 哑铃推举：站立，双手持一对哑铃，手臂弯曲，手心朝前，将哑铃推至头顶，然后缓慢放下。
2. 哑铃划船：双手各持一对哑铃，弯腰至大约45度角，保持背部直立，然后将哑铃向身体拉起，使肘部向后伸直，再缓慢放下。
3. 哑铃侧平举：站立，双手各持一对哑铃，手臂微微弯曲，然后将哑铃向两侧抬起，直至与肩同高，再缓慢放下。
4. 哑铃俯身飞鸟：俯身于平板或者倾斜的凳子上，双手各持一对哑铃，然后将哑铃向两侧拉开，直至与胸部同高，再缓慢放下。

以上方法涵盖了肩部和背部主要肌群，可以通过适当的重量和重复次数进行调整，以达到锻炼效果。在进行哑铃锻炼时，注意保持姿势正确，避免过度负荷和损伤。建议在开始新的锻炼计划前咨询健身教练或医生的建议。