锻炼蝴蝶臂的动作主要包括：

1. 蝴蝶机飞鸟动作：坐在蝴蝶机上，调整座椅使手臂与机器的移动轴线平行。双手握住手柄，向内收紧，直到手臂完全伸直，然后缓慢放回起始位置。这个动作主要锻炼胸大肌。

2. 俯身飞鸟动作：使用哑铃或器械，俯身于平板或斜板上，双手持哑铃，手心朝前，肘部微弯。将哑铃向两侧展开，直到手臂与身体呈水平，然后慢慢合拢哑铃回到起始位置。这个动作也主要针对胸大肌。

3. 弹力带交叉动作：站立或坐下，双手各持一根弹力带，交叉在身体前方。用力将手臂分开，直到感到胸部肌肉收缩，然后缓慢放回。这个动作同样有利于锻炼胸大肌。

这些动作能有效刺激胸部肌肉，有助于塑造蝴蝶臂线条。建议在进行这些动作时注意保持正确的姿势和控制动作的幅度，避免过度用力导致受伤。最佳效果通常需要结合适当的重量和重复次数进行训练。