肌肉结实型肥胖需要通过综合的健身和饮食计划来减肥。要减少热量摄入，通过控制饮食来达到每天消耗比摄入多的热量。要进行有氧运动，如跑步、游泳或骑自行车，每周至少进行150分钟。结合力量训练，以帮助减少脂肪并保持肌肉。建议咨询专业健身教练，制定适合个人情况的训练计划和饮食方案。保持充足的睡眠和减少压力也是重要的因素，有助于调节体内激素水平和促进新陈代谢。要有耐心和坚持，减肥是一个持续的过程，需要长期的努力和自律。