要拉伸臀外侧肌肉，可以采取以下方法：

1. 侧臀拉伸：站立或坐下，将一条腿交叉放在另一条腿上，然后向侧面弯腰，直到感觉到臀部外侧的拉伸。保持姿势15-30秒，然后换边进行。

2. 抬膝拉伸：站立直立，将一条腿向身体前方抬起，用手抓住膝盖，轻轻向胸部拉近，直到感觉到臀外侧的伸展。保持姿势15-30秒，然后换边进行。

3. 坐姿扭转拉伸：坐在地板上，双腿伸直，然后将一条腿交叉放在另一条腿外侧，用对侧手臂搭在交叉腿的外侧膝盖上，然后用对侧手掌推住地面，扭转身体，直到感觉到臀外侧的伸展。保持姿势15-30秒，然后换边进行。

这些拉伸动作有助于舒缓臀外侧肌肉的紧张感，建议在运动前后进行，每个动作持续时间适应个人舒适度，不要过度拉伸或弯曲身体。