哑铃练手臂的黄金动作主要包括以下几个：

1. 哑铃弯举：这是针对肱二头肌的经典动作。站立或坐姿，双手各握一只哑铃，手心向前，慢慢弯曲手肘将哑铃举至肩膀位置，然后缓慢放下，保持动作的控制。

2. 锤式弯举：与哑铃弯举类似，但手心相对。这个动作不仅锻炼肱二头肌，还能强化前臂肌肉。

3. 哑铃头上臂屈伸：主要针对肱三头肌。双手握一只哑铃，举过头顶，手肘弯曲，使哑铃降至头后，然后用肱三头肌力量将哑铃推回头顶。

4. 哑铃侧平举：锻炼三角肌，尤其是肩部的侧面。站立，双手各握一只哑铃，手臂自然下垂，慢慢抬起至肩膀高度，保持片刻后缓慢放下。

5. 哑铃俯身臂屈伸：锻炼肱三头肌。俯身，背部保持平直，一手扶在固定物上，另一手握哑铃，手肘弯曲成90度，然后伸直手臂将哑铃向后推，再慢慢回到起始位置。

这些动作能够全面锻炼手臂肌肉群，建议每个动作进行3-4组，每组8-12次，逐渐增加重量以达到更好的训练效果。在进行任何锻炼之前，务必做好热身运动，并在训练过程中注意保持正确的姿势以避免受伤。