一顿正常午餐的热量应根据个人的日常活动水平、年龄、性别和总体健康目标而有所不同。一般来说，成年人每日所需的热量大约为2000到2500卡路里，午餐通常占每日总热量的30%-35%。因此，一顿正常午餐的热量应在600到875卡路里之间。

为确保午餐的营养均衡，建议包含以下几类食物：

1. 蛋白质：如鸡肉、鱼类、豆类或豆腐，约占午餐总热量的20%-30%。
2. 碳水化合物：如全谷类食物、糙米、全麦面包，约占午餐总热量的40%-50%。
3. 健康脂肪：如坚果、橄榄油、牛油果，约占午餐总热量的20%-30%。
4. 蔬菜和水果：提供纤维素、维生素和矿物质，应占相当比例，且热量较低。

例如，一份典型的午餐可能包括：

• 150克的烤鸡胸肉（约165卡路里）
• 一碗糙米（约215卡路里）
• 一份混合蔬菜沙拉（约100卡路里，含橄榄油调味）
• 一个中等大小的水果，如苹果（约95卡路里）

这样的组合不仅能提供足够的热量，还能保证营养均衡，有助于维持身体健康和能量水平。