健美徒手训练动作通常包括俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、深蹲等。这些动作主要通过身体自身的重量来进行锻炼，无需借助外界器械。俯卧撑主要锻炼胸肌、三角肌和肱三头肌；引体向上主要强化背部、肱二头肌和肱肌；仰卧起坐主要针对腹部肌肉；深蹲则主要锻炼大腿肌肉群。

这些徒手训练动作不仅可以提高肌肉力量和耐力，还可以改善身体的协调性和灵活性。但在进行这些动作时，确保姿势正确，避免受伤。逐渐增加训练强度和次数，以适应身体的适应性。与其他形式的训练结合，如有氧运动和重量训练，可以获得更全面的健身效果。