增加大腿和小腿肌肉的有效锻炼方法包括：

1. 重量训练：采用负重训练，如深蹲、腿举和腿弯曲等动作，以增加肌肉负荷，促进肌肉生长。
2. 多组多次：进行3至4组每组8至12次的重量训练，以提高肌肉耐力和体积。
3. 合理饮食：保证高蛋白质、碳水化合物和健康脂肪的摄入，以支持肌肉修复和生长。
4. 全身练习：包括练习大腿和小腿的全身运动，如深蹲和硬拉，以激活更多肌肉群。
5. 休息和恢复：确保充足的休息时间，以便肌肉有时间修复和生长。
6. 变化锻炼：定期改变训练计划，包括重量、组数和动作，以避免肌肉适应并促进生长。

请记住，结果因人而异。最佳的锻炼计划应结合个人目标、健康状况和锻炼历史来制定。建议在开始新的锻炼计划之前咨询健身教练或医疗保健专业人士。