胳膊肌肉的哑铃锻炼方法包括：1. 哑铃弯举：站立，双手持哑铃，手臂自然下垂，然后弯曲手臂，将哑铃向肩膀提起，再慢慢放下。2. 哑铃颈后臂屈伸：坐姿或站姿，手持哑铃，将手臂弯曲，哑铃放于颈后，然后伸直手臂，将哑铃举过头顶，再慢慢放下。3. 哑铃窄距俯身臂屈伸：俯身姿势，双手持哑铃，手臂自然垂直，将哑铃向身体拉起，再慢慢放下。4. 哑铃侧平举：站立，双手持哑铃，手臂自然下垂，然后将哑铃向两侧提起，使手臂与地面平行，再慢慢放下。这些动作应该逐渐增加重量和重复次数，以增强胳膊肌肉力量和耐力。建议在进行任何锻炼前进行适当的热身，并在合适的重量下进行每个动作以避免受伤。